ホットヨガの前後にプロテインを飲んでダイエットにもなれば！と考えている方は多いと思います。私自身、ホットヨガと相性の良さそうなプロテインを、ずっと探していました。
少し前まではプロテインというと「筋肉を付けるために飲む」というイメージを持つ方が大半でしたが、最近は美容や健康のために飲んでいる方も多くいます。
「プロテインダイエット」という言葉があるほど、リバウンドをしないダイエットのためにはプロテインが必須だと言われることも多くなってきました。
現に、ライザップをはじめとした、短期間で健康的に痩せるダイエットをサポートするパーソナルジムなどでは、プロテインの飲用を必ずと言っても良いほど薦められます。
また、プロテインなどで栄養補給をせずに、やみくもに運動だけを続けていても、かえって老化が促進されることさえあります。
リバウンドせず老けないダイエットを目指す方にとっては必須となるプロテイン。
今回は、ホットヨガとプロテインの関係について説明したいと思います。
美容や健康やダイエットのためにホットヨガをやられている方は、ぜひ一読しておいてください。
プロテインって筋肉ムキムキになったり太るのでは…？
プロテインというと「太りそう」「筋肉ムキムキになりたい人が飲むもの？」というイメージを持つこともあるでしょう。私も、少し前まではそう思っていました。
しかし、プロテインは種類にもよりますが、腹持ちが良いので置き換えダイエットなどにも利用されるようなものですし、ムキムキになるにはそれなりの筋トレ＋そういった種類のプロテインを飲む必要があります。
仮に、ただ単に運動や筋トレをしてプロテインを飲んだだけで筋肉ムキムキになれるのであれば、スポーツ選手やボディビルダーの方などは苦労しませんよね？
つまり、目指す体型や目的に合ったプロテインを飲んでいれば、プロテインの摂取が原因で太ったり必要以上に筋肉が付くようなことはありません。
プロテインに限らずですが、自身の身体へ摂り入れるものについて、軽くでも良いので知っておくことは大事です。
以下からプロテインの種類と特徴、飲むタイミング、ホットヨガにオススメのプロテインなどを解説していますので、プロテインを飲み始める前に目を通しておいてください。
プロテインとは
プロテインとは、英語で「protein」と書き、和訳は「タンパク質」という意味になります。また、プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉「プロテイオス」から来ていて、「もっとも大切なもの」という意味になります。
タンパク質は三大栄養素の一つで、人間の身体に欠かせない栄養素です。
プロテイン＝筋肉という印象が強いかも知れませんが、タンパク質は筋肉だけでなく、内臓・髪・肌・爪や骨などの組織をつくる材料となり、体のエネルギー源にもなります。
タンパク質が不足すると、筋肉をはじめ髪や肌にもハリが無くなり見た目を老けさせる原因になる他、体力や免疫機能が低下することで体の不調が現れたり、痩せにくい体質になる原因ともなります。
つまり、筋肉を付けたい方・老けない健康的なダイエットを目指す方・健康や美容に気を使う方にとってだけではなく、プロテイン＝タンパク質は全ての人の健康維持に欠かすことが出来ない栄養素となります。
プロテインを飲むとどんな効果がある？
プロテイン（タンパク質）は、人体にとって欠かせない栄養素であることは先にご説明した通りで、健康的な身体を維持する効果があります。
ここからは、プロテイン＝プロテインドリンクという意味で使わせていただきつつ、ダイエットや美容に対するプロテインの効果について説明します。
プロテインの効果：カロリーの摂取を抑える
食事や間食などをプロテインに置き換えるようなダイエットを行うことで、カロリーや余分な脂質・糖質の摂取を抑えることが出来ます。
単に食事を抜くようなダイエットよりも、プロテインに置き換えることで、カロリーを抑えつつ身体に必要なタンパク質を摂取できるので、老化を促進させることなく健康的に痩せることが可能です。
プロテインは、後述します種類にもよりますが、吸収速度が遅く腹持ちの良いものがありますので、置き換えダイエットの際は適したプロテインを選ぶのが大切です。
プロテインの効果：筋肉を維持発達させる
ダイエットをして痩せる方法は、単純に2種類しかありません。
1つは食べる量を減らして消費＞摂取にする。もう1つは運動をして消費量を増やし消費＞摂取にすることです。どのようなダイエットや食事法を行うにせよ、基本的には消費＞摂取にすることで痩せます。
しかし、この痩せる工程において、脂肪だけでなく筋肉も落ちていきます。
筋肉が落ちると基礎代謝が低下するので、たとえ一時的に痩せたとしても太りやすい体質になってしまい、結果リバウンドして元の体重以上に太ってしまうのは良くあることです。
また、筋肉こそが、お肌のハリや見た目の美しさ・若々しさを生み出しますので、痩せて筋肉が減るとシワっぽくなり見た目的には老けて見すぼらしくもなります。
たとえダイエットを行わないにせよ、筋肉は加齢とともに落ちて付きづらくなってきます。つまり、筋肉が減る＝老化現象と言えるのです。
こうした筋肉の減少を防ぐためには、運動や筋トレなどで筋肉をつける必要があります。そして、筋肉の材料となるのがタンパク質です。
ただし、タンパク質をやみくもに沢山摂取しようとすると、脂質や糖質も一緒に摂取してしまうので、ダイエットとしては良くありません。
そのため、余計な脂肪を付けないよう、カロリーや糖質を抑えながらタンパク質を摂取できるプロテインが役立つのです。
プロテインの種類
プロテインは、何を原材料としているかで、主に5種類に分けられます。
用途や、どのような身体づくりを目指すのかによって、飲むプロテインを選びましょう。
プロテインの種類1.ホエイプロテイン
牛乳を原料とするプロテインで、ホエイはヨーグルトの上澄みにできる液体のこと。
ホエイにはタンパク質の他に、ミネラルや水溶性ビタミンなどの栄養が多く含まれているため、「ヨーグルトの上澄みは捨てずに混ぜること」というのは健康のためにヨーグルトを日常的に食している人には常識となっています。
体への吸収が素早く行われるため、トレーニング後に筋肉を修復する用途として適していますので、筋肉量を増やしたい人が飲むプロテインといえます。
プロテインの種類2.カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に牛乳を原料とするプロテインで、カゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めます。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収がゆっくり行われるため、満腹感が持続します。
ダイエット時の間食として、また運動しない日のタンパク質補給にオススメで、就寝前の飲用にも適しています。
プロテインの種類3.ソイプロテイン
ソイ＝大豆を原料とするプロテインで、大豆のタンパク質部分だけを粉末化したものになります。糖質や脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できます。
また、大豆に含まれるイソフラボン効果により、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
ダイエット時の置き換えとして、また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っていることからも、美容や健康を気にする女性にオススメのプロテインといえます。
プロテインの種類4.ピープロテイン
ピー＝豆ですが、主にえんどう豆から作られます。
大豆から作られる「ソイプロテイン」と同様に植物性タンパク質なので、乳製品にアレルギーがある方にもオススメです。
アメリカでは、このピープロテインがとても注目されていて人気があります。そのため、外国産のピープロテインが圧倒的に多いのですが、最近では国産のピープロテインも徐々に出てきています。
プロテインの種類5.玄米プロテイン
その名の通り、玄米由来の植物性タンパク質で、「ライスプロテイン」や「ブラウンライスプロテイン」と呼ばれることもあります。
国産やオーガニック玄米を使用しているライスプロテインも多く、ヴィーガンの方や、美容健康に気を使う女性に人気があります。
植物性タンパク質が原料となっている、ソイ・ピー・玄米プロテインは、消化吸収の時間がゆっくりなので、満腹感もあって、ダイエットにもおすすめです。
このように、プロテインと一言でいっても種類によって特徴があり、効果にも違いがあります。
ホットヨガをやられているような女性であれば、ソイプロテイン・ピープロテイン・玄米プロテインがオススメです。
プロテインを飲む量とタイミング
プロテインがいくら良質なタンパク質だからといって、やみくもに飲めば良いわけではありません。
人によって適切な摂取量や飲むタイミングがあります。プロテインを効果的に摂取するための飲み方を紹介します。
プロテインを飲む量
人間の身体は、少なくとも1日に体重の1000分の1gのタンパク質が必要になります。
体重60kgの方であれば60g、50kgであれば50g…となるので、覚えやすいですよね？
ただ、これは「最低限」の量なので、筋肉をつけるためには、この2倍のタンパク質を摂取する必要があります。体重60kgの方であれば120g、体重50kgであれば100g…となります。
タンパク質は、出来る限り食事から摂取するように心がけ、不足している分をプロテインで補います。
健康維持やダイエットのためであれば、各プロテインの1日の摂取目安量通りに摂取していれば問題ないでしょう。足りないと感じたら増やしていく等で調整しましょう。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングとしてオススメなのは3パターンあります。
この内の何れか、もしくは複数パターンで1日数回に分けてプロテインを飲むと良いでしょう。
プロテインを飲むタイミング1.食事の置き換えとして飲む
「プロテインダイエット」というのは、この置き換えダイエットとしてプロテインを飲用して痩せる方法です。
ただし、一食分まるまるプロテインだけにするといった置き換えではなく、プロテイン＋軽い副菜を食べるようにします。主菜をプロテインに置き換えれば、必要な栄養を摂取しながら脂質やカロリーを抑えることが出来ます。
また、プロテインを使って作る料理やお菓子のレシピなんかもあり、最近ではプロテイン料理教室なんてものも人気があります。まずは簡単なレシピを参考にして、プロテインをタンパク質の材料として取り入れると良いでしょう。
プロテインを飲むタイミング2.運動後に飲む
筋トレなどの筋肉を使うような運動をした後にプロテインを飲むと、筋肉の修復を促進してくれます。
脂肪を減らすダイエットのためには、ホットヨガなどの運動でただ汗をかくだけでなく筋肉を付けることも必要になってきます。
お肌や身体の張り・バランス・若々しさは、筋肉がもたらすものです。つまり、見た目の若々しさを保つ老けないダイエットのためには、ある程度筋肉を付ける必要があります。
ある程度運動した後、体内へ栄養が入ってこないと、逆に筋肉を減らしてエネルギーにしてしまう可能性もありますので、何も口にしないと老ける原因ともなります。
プロテインを飲むタイミングとしては、運動後30分以内が良いとされています。この時間は身体への栄養の吸収率が上がっているため、効率よく栄養を摂ることが出来ます。
筋肉の維持発達に繋がる栄養素であるタンパク質と、若干の糖質、ビタミンやミネラルを摂るのが良いとされています。
プロテインにもタンパク質いがいにビタミンやミネラルが含まれるものもありますので、運動後はこういったプロテインを飲むと効果的です。
プロテインを飲むタイミング3.就寝前に飲む
睡眠中の人間の体内では、多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは、体内でタンパク質の合成を促したり、脂肪の分解・コレステロール量の調整・循環器系の働きの維持・骨を強く丈夫にする・筋肉の回復や合成・髪の毛の成長…など、体の機能をコントロールする働きをしています。
中でも、タンパク質の合成を行う働きは、肌のターンオーバーを促すことで体内でコラーゲンやヒアルロン酸の生成能力を向上させることに繋がり、肌の水分量やハリを保つ等といった美肌にも効果をもたらします。
つまり、筋肉の成長を促し身体にハリをもたらしたい場合も、美肌などの美容のためにも、成長ホルモンは欠かせない物質なのです。
日頃からホットヨガなどの運動をしたり、就寝前にタンパク質を補給しておくと、成長ホルモンの分泌を促進することができます。
ただし、寝る直前にプロテインを飲んでしまうと、寝ている間も内臓に負担がかかりエネルギーが消化に使われてしまいます。
そのため、就寝する1～2時間前にプロテインを飲んでおくようにしましょう。
ホットヨガ＋プロテインダイエットってどうなの？
ホットヨガをやられている方にとっても、プロテインを摂取することは美容や健康のために良いものとなります。
ホットヨガをしながらプロテインダイエットをする場合は、上記のように食事の主菜をプロテインと置き換えたり、ホットヨガのレッスン前後に飲んだり、どうしてもお腹が空いたときの間食替わりにプロテインを飲むと良いでしょう。
また、ある程度の運動量があるホットヨガプログラム（パワーヨガやビクラムヨガなど）を受けた後や、カルドなどには併設もされているジムなんかで筋トレを行った後には、運動後30分以内を目指してプロテインを摂取しましょう。
食べないダイエットとは違い、筋肉もしっかり付けていくダイエットでは、見た目も若々しくハリのある美しい身体になれます。
ホットヨガの後は、シャワーを浴びて髪を乾かして…などをしているうちに30分が過ぎてしまいますので、シャワー待ちの間かシャワー後にプロテインを飲むようにします。
シャワーが混んでいるときでも待ち時間を有効活用できますし、オススメです★
ヨガをやる人にオススメのプロテイン
プロテインの種類でお伝えした通り、プロテインには主にホエイ・カゼイン・ソイ・ピー・玄米の5種類があります。このうち、ホットヨガなどの運動をされている女性にオススメなのが、ソイプロテイン・ピープロテイン・玄米プロテインといった、植物性タンパク質のプロテインです。
ただし、ホットヨガとは別に筋トレなどのトレーニングもやられていて、筋肉を付けることを重視する場合、運動後に飲むのはホエイプロテインのほうが良いでしょう。
ちなみに管理人は、以前より気になっていたジェシカズ・フォーミュラ
を初プロテインとして購入しました。
飲んでみた感想なんかはまた別記事で書きますが、ここではジェシカズ・フォーミュラの他にも、ホットヨガをやられている女性にオススメのプロテインをいくつかピックアップしました。
飲むタイミングなどに合わせて、数種類のプロテインを飲み分けたりブレンドしているツワモノもいらっしゃるようですが、まずは自身の体質や目的に最も合いそうなプロテインを1つ試してみましょう。
ジェシカズ・フォーミュラ
リアルにキレイな女性トレーナーさん方も飲まれているプロテインということでSNSでも話題になっている、女性のために作られたソイプロテインです。
ソイプロテインは飲みにくいものが多いのですが、「ジェシカズ・フォーミュラ」にはアサイーとミックスベリーも配合されているので美味しくて飲みやすいプロテインになっています。
1杯あたり36.9kcalと低カロリーなので、ダイエットにも最適です。
タンパク質だけでなく、ビタミン類も豊富に含まれています。ダイエットや美容のためにホットヨガをやられている女性におすすめのプロテインです。
販売価格：3,168円~
内容量：300g（約25食分）
種類：ソイプロテイン
栄養成分：エネルギー39.6kcal、たんぱく質6.7g、脂質0.1g、炭水化物4.0g
Bicle（ビクル）
腹持ちのよいソイプロテインをベースに、40種類以上の美容成分が配合され、1食当たり15g以上のたんぱく質を摂取できます。 “美容プロテイン”と謳っているだけあって、女性のために作られたプロテインで、運動をする人だけでなく、タンパク質不足な現代の女性全てにオススメです。
栄養機能食品として、ビタミンB類やビタミンEが含まれているのも嬉しい。
また、グルテンフリー／NON-GMO／砂糖・合成甘味料・合成着色料・保存料は不使用／国内製造というこだわりぶりです。
販売価格：980円~
内容量：330g（約10食分）
種類：ソイプロテイン
栄養機能食品：ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、パントテン酸、亜鉛
他栄養成分：エネルギー109.6kcal、たんぱく質15.2g、脂質0.9g、炭水化物14.8g、糖質5.3g、食物繊維9.5g、食塩相当量0.5g、ビタミンC7.26mg、ビオチン22.7μg
micoco 玄米プロテイン
牛乳や大豆がニガテだったりアレルギーがあるような方にはコレ！玄米プロテインです。
思わずパケ買いしたくなるような、プロテインとは思えない可愛らしい見た目ですが、筋トレ本の著書としても有名なパーソナルトレーナー比嘉一雄さん監修のもとに作られた本格派プロテインです。
1杯あたり33.2kcalと低カロリーながらも、女性に不足しがちな栄養がしっかり摂れる機能性も高いプロテインとなっていて、タンパク質の他にもコラーゲン、鉄分、カリウム、ミネラル、ビタミン類などが配合されています。
嬉しいのが1杯分づつ個包装になっているところ！ヨガスタジオやジムに持っていって、レッスンやトレーニング直後に手軽に1杯分のプロテインが作れます。
販売価格：1,980円／3,960円
内容量：150g（約15食分）
種類：玄米プロテイン
栄養成分：エネルギー33.2kcal、たんぱく質 6.56g、脂質 0.15g、炭水化物 2.38g、食塩相当量0.0095g
ザバス シェイプ＆ビューティー
プロテインと言えばお馴染みのザバスからも、女性向けのソイプロテインが出ています。
タンパク質の他、女性に不足しがちな鉄分やビタミン、カルシウム、マグネシウムなどが配合されています。
”シェイプ＆ビューティー”というネーミング通り、ダイエットや美容のためにホットヨガをやられているような女性にも最適です。
ただし、上記2商品と比べると若干カロリーが高めなのが気になるところではあります…。
DNS women ホエイフィットプロテイン
こちらも人気のDNSから出ている女性向けホエイプロテインです。
筋肉づくりに欠かせないとされる必須アミノ酸・BCAAを含んでいるため、筋トレやスポーツをされた直後に飲むのがオススメです。
女性向けというだけあり、BCAAやタンパク質の他、鉄分やビタミンCなども配合されています。
タンパク質が豊富に含まれているのが特徴で、ただ体重を減らすダイエットではなく、しなやかで美しくハリのある身体を目指す女性に向いているプロテインです。
コンビニで買えるザバスのプロテイン
こちらは補足です。どうしても上記のようなプロテインを購入するのに抵抗のある方は、最近はザバスのプロテインがコンビニで売られているので、これを飲むのも良いでしょう。
こちらはミルクプロテイン。つまり牛乳から作られた、ホエイプロテインです。
他にも色んな種類が出ています。
販売元：株式会社明治
販売価格：150円
内容量：430ml（約1食分）
種類：ホエイプロテイン
栄養成分：エネルギー100kcal、たんぱく質15.0g、脂質0g、炭水化物 10.0g
ただし、ホットヨガのレッスン後にプロテインを飲みたい場合、レッスンが終わってシャワーを浴びて髪を乾かして着替えてスタジオを出てから、近くのコンビニで購入する流れになります。この間で、ほとんどの方は30分を過ぎてしまうと思いますので、プロテインを飲むベストなタイミングとは言えません。
なお、このプロテイン、アマゾンや楽天でまとめ配送を行っているようですが、クール便のためか少し割高になっています。
なんといってもプロテインは作りたてを飲むのが良いとされていますので、コンビニプロテインは「こんな感じの味なのか！」という味見のような感じで試してみると良いでしょう。
以上、オススメのプロテインをご紹介しました。
置き換えダイエットなどに使いたいからカロリーを抑えたものが良ければ、ジェシカズ・フォーミュラやmicocoの玄米プロテインが良いでしょう。
やっぱりブランドネームもあるし…ということならザバスが良いでしょう。15食分からあるので、とりあえずプロテインを試してみたいという方にもオススメです。
筋肉に拘る方は、DNSなどのホエイプロテインがオススメです。
プロテインは、ある程度は続けて飲むことが大切になってきますので、飲みやすさも結構大事です。お値段は、どれも1杯あたり100円前後と、あまり大差はないように思います。
外国製の高級プロテインなどもありますが、普通にダイエットや美容のために飲むプロテインなら、1杯数百円のもので充分です。
ちなみにライザップのプロテインは1箱3万円ほどなので1杯1,000円ほどです。
個人的には、本格的にジムなどへ行っているわけでもないので、ジェシカズ・フォーミュラとmicocoの玄米プロテインを活用しようかなと思っています(*^ ^*)
【おまけ】プロテイン用シェイカーについて
シェイカーは今まで、オマケで付いてくるようなものしか使ったことが無かった私ですが、今回モチベーションを上げるためにも、ブレンダーボトルというシェイカーを購入しました。
安物やオマケのシェイカーですと、どうしても多少の液垂れみたいなものがあったりするのですが、これだと全く漏れてこない！
そして、ソイプロテインは液体に溶けにくくてダマになりやすいのですが、これを使うと簡単にキレイに混ざります！
もちろん、プロテインだけでなく青汁など粉を溶かすような時にも活用できますし、口コミにもあった卵焼きを、このシェイカーで混ぜてから作ってみたら、本当にフワフワになりました♪なかなか便利でオススメです(*^ ^*)
【まとめ】ホットヨガとプロテイン
筋肉トレーニングを行っている方はもちろん、ダイエットや美容や健康のためにホットヨガをやられている方にとっても、プロテインの飲用はオススメです。
プロテイン＝筋肉をムキムキにするものではなく、プロテイン＝タンパク質である。ということを考えれば、若々しくキレイな身体を維持するためには、率先してプロテインを摂取するべきでしょう。
女性にとっても、筋肉は必要不可欠なものです。見た目の若々しさだけでなく、健康な身体を維持するためには、ある程度の筋肉が必要です。
むしろ、男性よりも筋肉が付きにくいとされる女性こそプロテインが必要なのではないのかなぁと思います。
かなり身体を作り込みたいとかでない限りは、1日1杯のプロテインでも充分です。
私もプロテイン生活はまだ始めたばかりです。
ホットヨガ＋プロテインで、健康的でキレイな身体づくりを一緒に目指しましょう(*^ ^*)
